Ich bin soeben aus Amsterdam heimgekehrt. Meinen persönlichen Rekord am gestrigen Marathon von unerwarteten 3h43’51“ verdanke ich dem 4-Phasen-Programm meines (Sports-)Freundes Adrian.
Die Bedingungen waren perfekt; das Wetter kühl, trocken, teilweise sonnig. Die Atmosphäre beim Start im altehrwürdigen Olympia-Stadion war enthusiastisch. Ich wusste bald – eine gute Zeit liegt drin. Schon in den ersten Kilometern und völlig spontan entwarf mein Pacemaker Adrian das 4-Phasen-Programm. Hier skizziert auf den Marathon-Fall. Natürlich übertrag- und brauchbar beim Verkraften x-welcher Berufs- und Lebensprojekte:
Kilometer 0-10: Ease and Peace
Den Start geniessen. Sich warmlaufen, zurechtfinden, umschauen, die Atmosphäre der Stadt, des Laufpulks in sich aufnehmen. Den Takt finden und sich darin wohlfühlen.
Kilometer 10-20: Conserve and sustain
Wir haben schön in den Lauf gefunden und werden langsam warm. Jetzt versuchen wir, möglichst wenig «Sprit» zu verbrennen um sparsam bis zur 20-Kilometermarke zu laufen. Bis dorthin muss der Leidensfaktor möglichst klein bleiben.
Kilometer 20-30: Limit the damage
Jetzt gehts an die Substanz. Keine Mätzchen jetzt – zu motiviertes Stürmen oder unnötige Manöver kosten wertvolle Energie. Jede Verpflegung einnehmen. Hinsichtlich der Schlussphase und dem dort wartenden Hammermann die Schäden minim halten. Das Leiden beginnt.
Kilometer 30-42: Learn to suffer – we gonna make it
Die Schlussphase ist hart, du leidest, du haderst, du kämpfts. Ob Röthlin, Gebreselassie oder Allemann. Jedem werden seine Grenzen aufgezeigt. Aber Du weisst, es ist zu schaffen und vielleicht hast Du auch schon die Schlusszeit hochgerechnet. Wir haben diese Phase noch in 2 Teile runtergebrochen, um immer im Jetzt zu laufen und um kurzfristige Ziele zu setzen/erreichen.
Der Zieleinlauf war wie immer emotional und wunderbar. Hier im Filmli zu sehen. Leider zuerst 20 Sek. Werbung – erstaunlich übrigens, wie die das auf den Läufer genau so kurz nach dem Lauf anbieten. Wer mich findet, gewinnt einen Preis.
Amsterdam bietet natürlich unendliche viele Möglichkeiten, das alles würdig zu feiern. Wir liessen das Rotlichtviertel und andere «Touri-Fallen» links liegen und fanden im Restaurant 11 ein unvergleichliches Ambiente und ein deliziöses Nachtessen. SEHR empfehlenswert.
Andere bernetblog-Beiträge zum Thema Ausdauer:
Der längere Atem, 18.10.06
Ausdauertipps für Kurzatmige, 31.08.06
Ein paar ergänzende Worte seitens des Leidensgenossens und Hobbymentaltrainers: Dominik ist am Sonntag einen fantastischen Marathon gelaufen und hat sämtliche taktischen und mentalen Tipps perfekt umgesetzt. Mit viel Engagement, Konzentration und einem grossartigen Finale ist es ihm gelungen, sich in der zweiten Hälfte des Laufes sogar noch zu steigern. Auf den letzten 7 Kilometern ist Dominik permanent an seiner anaeroben Schwelle, teilweise sogar deutlich darüber gelaufen. Das während über einer halben Stunde durchzuhalten bedarf schon einer riesigen Leidensbereitschaft, ein grosses Kompliment! Der grösste Coup hat sich mein Freund jedoch bis Kilometer 41 aufgespart: rund 5 Meter hinter mir laufend, hat Dominik aus dem nichts einen fulminanten Schlusssprint angezogen, auf den auch ich im Moment keine Antwort fand. Mir ist tatsächlich die Spucke weggeblieben! Zuletzt sind wir dann gemeinsam durchs Ziel im altehrwürdigen Olympiastadion gelaufen, eine tolles Erlebnis. Nochmals herzliche Gratulation lieber Dominik und vielen Dank für das tolle Wochenende! Adrian.
3:43—Unglaublich-Respekt! Natürlich wusste ich schon immer: „Amsterdam beflügelt“ Du hast dies mit Deinem Superlauf bestätigt. Es ist an der Zeit Dir Deinen Mentaltrainer auszuspannen… Spass bei Seite; ich freue mich über Deine Bestleistung und bin natürlich auch riesig stolz. Jetzt erst weiss ich warum es „grosser“ und nicht „grösserer“ Bruder heisst. Einen Marathon in dieser Zeit zu absolvieren ist gross, grösser“er“ am grössesten, das Grösste!
Herzlich Urs
so – jetzt müsst ihr „dännaberöppe höre“. ich bin schon schamrot. die schultern schmerzen vor lauter geklopfe. interessant ist ja tatsächlich auch der „impact“ vom sagenhaften 4-phasen-programm. wird sich durchsetzen. trotzdem – merci fürs mitfreuen.